Переход на летнее время и другие изменения в графике сна могут затруднить засыпание или уснуть. Стремясь помочь вам двигаться вперед и не сбиться с пути, эксперт по сну из Стэнфорда Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук, недавно ответил на вопросы об исследованиях сна и предложил методы, позволяющие избежать сбоев, например, переключение на режим 11 марта. летнее время, не усыпляй. Ниже приведены ответы Пелайо на некоторые вопросы, отправленные через Twitter с использованием хэштега #AskSUMed, @ ответы на канал @SUMedicine или через комментарии в блоге медицинской школы Scope. Другие эксперты Стэнфордского университета будут доступны в будущем для ответов на вопросы в рамках серии Ask Stanford Med.
Эрин спрашивает: Я мама малыша и хотела бы получить ваши предложения о том, как помочь ему справиться с изменением времени. Кроме того, мой муж – настоящая сова и каждый год страдает, когда мы прыгаем вперед.?? Как люди, тело которых не любит раннее утро, могут приспособиться к перемене времени??
Пелайо отвечает: Если вашему малышу не нужно просыпаться в установленное время, например, чтобы пойти в присмотр за ребенком, ваш ребенок, скорее всего, сам исправится. Если вашему малышу действительно нужно просыпаться в установленное время, следующие советы могут быть полезны, чтобы сделать переход для него более плавным, когда часы меняются.
Но у вашего мужа-совы совсем другая ситуация. Очень сложно рано ложиться спать, а потом гораздо легче ложиться спать. Я бы посоветовал ему и другим людям, столкнувшимся с подобной проблемой, использовать следующие советы, чтобы минимизировать влияние временного сдвига. Ложитесь спать на 15 минут раньше за несколько ночей до смены времени. Старайтесь избегать света как можно больше в течение часа или двух после отхода ко сну, чтобы привыкнуть к более раннему отходу ко сну. Если возможно, не ложитесь спать допоздна в выходные и вставайте в течение нескольких минут после обычного времени пробуждения в рабочие дни. Сохранение того же времени бодрствования поможет поддерживать внутренний циркадный ритм тела. После пробуждения немедленно увеличьте пребывание на солнце. Если вы устали в течение дня, немного вздремните.
@ChilunjeZ спрашивает: Кажется, я никогда не смогу рано вечером, что бы я ни пытался. Я всегда засыпаю после полуночи. Как мне развить здоровые привычки, чтобы раньше ложиться спать и рано вставать на следующее утро??
Пелайо отвечает:
Важно помнить, что вы не всегда ложились спать после полуночи, поэтому это поведение вы можете изменить. Прошлые исследования показали, что ваши биологические часы расположены в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром. Эти часы устанавливают тенденцию вашего сна на основе ряда индикаторов времени, называемых цейтгеберами. Zeitgebers можно манипулировать, чтобы отрегулировать время сна.
Чтобы изменить свое поведение во сне и бодрствовании, я рекомендую вам больше сосредоточиться на конкретном времени, в которое вы хотите проснуться утром, а не на времени, когда вы хотите спать ночью. Заставить себя проснуться легче, чем заснуть. Вообще говоря, люди достигают пика бдительности примерно за два часа до того, как заснуть. Поэтому очень сложно делать большие резкие смены перед сном. Вместо этого попробуйте установить время пробуждения примерно на 30 минут раньше, чем обычно, в течение одной недели. На следующей неделе переместите время пробуждения еще на 30 минут назад. Продолжайте вносить эти постепенные корректировки в течение определенного периода времени. В конце концов, время вашего пробуждения предскажет, когда вы заснете. Когда вы вносите эти изменения в свой график сна, имейте в виду, что очень важно установить одно и то же время для пробуждения в выходные и будние дни.
@skeptikai спрашивает: Можно ли приучить себя не спать так много?? Или это плохо для твоего здоровья??
Пелайо отвечает:
Позвольте мне ответить на ваш вопрос еще одним вопросом: можете ли вы научиться нуждаться в меньшем количестве кислорода?? Конечно, нет. И, как и в случае с кислородом, полноценный сон важен для вашего благополучия.
Настоящая проблема здесь в том, чтобы не думать о сне как о неудобстве, которое нужно свести к минимуму. Вместо этого считайте это краеугольным камнем своего здоровья. Если вы попытаетесь приучить себя меньше спать, вы можете потерять сон, что может быть мучительно и плохо для вашего здоровья. Дайте сну такой же приоритет, как питание и упражнения.
В целом, количество сна, которое вам нужно, чтобы освежиться, должно со временем оставаться примерно одинаковым. Однако, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваша потребность во сне может увеличиться из-за состояния вашего здоровья или болезни. Например, если у вас легкое апноэ во сне, вам может потребоваться увеличить время сна. Однако вы можете обнаружить, что в результате решения реальной медицинской проблемы вам нужно меньше спать.