Вы могли заметить, что ваш нормальный сон изменился. Некоторые из нас могут спать больше, а некоторые из нас могут спать меньше. Жизнь для многих из нас кардинально изменилась, и наш обычный распорядок дня, включая поездки на работу, время приема пищи и количество времени, которое мы проводим на улице, изменился из-за самоизоляции.
Все эти изменения влияют на наш естественный циркадный ритм, который является важным внутренним "Часы" который играет ключевую роль в регулировании режима сна. Он контролирует температуру тела и гормоны, чтобы мы чувствовали себя бодрыми днем и уставшими ночью.
Воздействие естественного света и регулярное время приема пищи – две самых мощных силы в выравнивании наших циркадных ритмов. Но для многих из нас карантин изменил количество времени, которое мы проводим на улице, и мы можем есть в другое время, чем обычно.
В то время как некоторые из нас восстанавливают свой естественный циркадный ритм, у других могут быть проблемы с засыпанием или они могут просыпаться несколько раз в течение ночи. Это тоже нормальное явление, поскольку неуверенность может повысить уровень стресса и повысить уровень гормонов стресса (таких как кортизол), которые помогают регулировать цикл сна и бодрствования. Кортизол обычно снижается к вечеру, достигая минимального уровня в полночь. Но если уровень будет слишком высоким перед сном, это может нарушить сон.
Некоторые из нас могут больше спать, наверстывая упущенные часы. У многих из нас есть так называемые "недосыпание", что является совокупным эффектом недосыпания и может привести к умственной и физической усталости. Когда мы жонглируем своими повседневными задачами, у нас часто не хватает часов в день, чтобы сделать что-то, поэтому многие из нас предпочитают меньше спать, чтобы делать больше.
Недосыпание (также известное как недосыпание) связано со снижением производительности, памяти и нашего иммунитета.
Если вы спите дольше обычного, возможно, вы погашаете часть того недосыпания, которое было накоплено в жизни. Не паникуйте – позвольте своему телу наверстать упущенное и стереть часть долга, который вы подсознательно носили с собой. Исследования потери сна, которые позволили десятичасовому восстановительному сну, продемонстрировали восстановление работоспособности, когда участники бодрствовали, предполагая, что это решаемая проблема.
Решения
1. Установите новый распорядок дня.
Возможно, вы получили отпуск или впервые работаете из дома. Для тела сейчас очень важен распорядок дня. Это будет стартовый блок для вашего естественного циркадного ритма, а не тот, который обычно задается вашей работой. Начните с того, что сконцентрируйтесь на цикле сна и бодрствования, ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и старайтесь просыпаться без будильника. Вначале вы можете спать немного больше обычного, но через неделю или две вы вернетесь к своей естественной продолжительности. Хотя все разные, вы должны стремиться к 7-9 часам в сутки. Распорядок дня не только полезен для нашего цикла сна, но и полезен для нашего психического здоровья.
2. Не используйте спальню как офис (по возможности)
Когда пора спать, снимите электронные устройства и сделайте комнату прохладной, темной и тихой. Важно, чтобы ваша спальня ассоциировалась с местом, где вы спите, а не с местом, где вы работаете или смотрите телевизор. Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Электронные устройства также излучают искусственный свет, который может влиять на наш цикл сна. Искусственный свет может обмануть ваши циркадные часы, заставив их думать, что дневной свет увеличился, и изменит качество сна. Если вам нужны электронные устройства поблизости, переведите их в ночной режим.
3. Избегайте дремоты
Когда вы пытаетесь установить свой новый распорядок дня, важно поддерживать свой естественный циркадный ритм – и сон потенциально может нарушить его вначале. Однако, если вы спали предыдущей ночью плохо, вы можете чувствовать себя более уставшим после обеда. Короткий сон – менее 20 минут – может помочь восстановить когнитивные функции и уменьшить сонливость.
4. Пейте кофеин только до полудня
Все мы немного по-разному реагируем на кофеин. Поскольку кофеин является известным стимулятором, он может влиять на наш сон, не давая нам заснуть позже. Поэтому, пытаясь исправить свой режим сна, лучше всего ограничить потребление кофеина до начала дня.
5. Упражнение
Было показано, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями положительно влияют на сон. Однако время важно. Лучше избегать энергичных упражнений за час до сна, так как это может уменьшить продолжительность, качество сна и, в первую очередь, затруднить засыпание.
6. выйди на улицу
Воздействие как естественного света, так и темноты в это время поможет нам сохранить баланс циркадных ритмов и утомить нас.
7. Измените распорядок сна
По крайней мере, за час до сна прекратите работу, сократите время экрана, медитируйте или читайте. Эти методы позволяют нам расслабиться и помочь нашему циркадному ритму взять под контроль, высвобождая гормоны, которые улучшают сон и снижают бдительность.
Хотя все еще не ясно, как будет выглядеть жизнь после окончания карантина, одно можно сказать наверняка: если мы будем следить за своим режимом сна в это время, мы можем покинуть карантин, чувствуя себя менее утомленным – и, возможно, немного более продуктивным.