В популярной прессе, а также в семье и друзьях из лучших побуждений нам часто говорят, что для хорошего здоровья мы должны быстро заснуть и крепко спать около восьми часов, иначе мы рискуем получить физическое и психологическое здоровье.
Есть некоторые свидетельства того, что те, кто постоянно ограничивает свой сон менее шести часов, могут иметь повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Самый большой риск недосыпания связан с несчастными случаями, особенно с засыпанием во время вождения.
Потребность во сне варьируется в зависимости от человека и может составлять от 12 часов у долго спящих детей до шести часов у коротко спящих здоровых пожилых людей. Но, несмотря на распространенное мнение, нормальный сон – это не долгая и глубокая долина бессознательности.
Период сна состоит из 90-минутных циклов. Пробуждение между этими циклами сна – нормальная часть режима сна и становится все более частым явлением по мере того, как мы становимся старше.
Пришло время исправить миф о непрерывном сне и, надеюсь, облегчить часть беспокойства, которое возникает из-за того, что вы лежите в постели по ночам без сна.
Итак, каковы альтернативы непрерывному сну?
Сиеста
Норма сна сиесты состоит из одного-двух часов сна ранним днем и более длительного периода от пяти до шести часов поздно ночью. Подобно млекопитающим и птицам, люди, как правило, наиболее активны на рассвете и в сумерках и менее активны в середине дня.
Считается, что сиеста была доминирующим режимом сна до того, как промышленная революция потребовала, чтобы люди постоянно бодрствовали в течение дня, чтобы обслуживать бессонную промышленную машину. Это все еще распространено в сельских общинах по всему миру, а не только в средиземноморской или латиноамериканской культурах.
Наша склонность к сиесте или снижение бдительности после обеда все еще наблюдается у тех, кто никогда не спит после обеда. И это связано не столько с перееданием в обеденное время, сколько с нашими циркадными ритмами, которые контролируют наши биологические часы, выработку гормонов, температуру и пищеварительную функцию в течение 24-часового периода.
Двухфазный сон
Исторические записи также предполагают, что сегментированный или двухфазный режим сна был нормой до промышленной революции. Этот образец состоит из начального сна продолжительностью около четырех с половиной часов (три цикла сна по 90 минут каждый), за которым следует один-два часа бодрствования, а затем второй период сна продолжительностью еще три часа (еще два цикла сна).
В зимние месяцы северные европейцы проводят в постели девять или десять часов, из которых два-три часа бодрствуют, либо в течение одного длительного периода в середине ночи, либо в течение нескольких более коротких периодов бодрствования в течение ночи.
Кровать была самым дешевым местом для согрева и считалась местом не только для сна, но и для отдыха. Несколько часов бодрствования определенно не считались бы ненормальными и не считали бессонницей.
Не могу спать? Не волнуйся
В наши дни мы ожидаем, что почти 100% нашего времени в постели спим, засыпаем в течение нескольких минут и вообще не просыпаемся, пока не сработает будильник. К сожалению, этот миф заставляет нас беспокоиться, если мы просыпаемся посреди ночи. И это беспокойство может постепенно привести к развитию бессонницы.
Люди могут спать по очень разному графику, с небольшой разницей в способности к бодрствованию. Международные исследователи сна испытали несколько различных режимов сна: сон по 20 минут каждый час; час сна каждые три часа; десять часов сна каждые 28 часов. Участники легко выживают при всех этих графиках, несмотря на их непрактичность в нашем 24-часовом мире.
Наилучший сон достигается во время низкой циркадной фазы, когда температура тела и скорость метаболизма самые низкие. У большинства людей это происходит поздно ночью. Но, как и другие виды, люди могут спать спокойно и удовлетворять свою потребность во сне, когда у нас есть такая возможность.
Нет сомнений в том, что миф о восьмичасовом сне – это относительно недавнее культурное насаждение. И хотя это удовлетворяет наш современный образ жизни, у него есть свои недостатки.
Некоторые сетуют на потерю бодрствования между циклами сна как на ценное время для размышлений или творчества.
Но, вероятно, самым большим негативным воздействием мифа о восьмичасовом сне является его способность вызывать бессонницу у тех, кто хорошо спит, которые просыпаются ночью нормально.