Если вы жаворонок или любите сжигать полуночное масло, нас всех контролирует так называемый "часы тела." Эти биологические часы (которые регулируют ваши циркадные ритмы) находятся почти в каждой клетке тела и контролируют, когда мы чувствуем себя бодрствующими и уставшими в течение 24-часового периода. Но, как оказалось, наше последнее исследование показало, что наши биологические часы оказывают на нас гораздо большее влияние, чем мы предполагали ранее. Фактически, часы нашего тела на самом деле влияют на то, насколько хорошо человек выполняет как умственные, так и физические задачи.
Наши циркадные ритмы контролируются супрахиазматическим ядром мозга, которое улавливает свет. Когда клетки в ваших глазах регистрируют, что на улице темно, они посылают эти сигналы в супрахиазматическое ядро. Затем он высвобождает гормон мелатонин, от которого вы чувствуете усталость.
Ваш хронотип – еще один фактор, который определяет, как ваши биологические часы влияют на ваше повседневное поведение. Например ранние хронотипы ("утренние жаворонки") встают рано и наиболее активны утром, но чувствуют усталость ближе к вечеру или ранним вечером. Поздние хронотипы ("ночные совы") устали утром, но не спите вечером.
Эти индивидуальные различия также могут быть замечены во множестве других физиологических, поведенческих и генетических ритмов, которые происходят в течение почти 24-часового периода. Например, хронотип определяет время высвобождения мелатонина. У утренних жаворонков уровень мелатонина может повышаться около 18:00, заставляя их чувствовать усталость к 21 или 22 часам. Для полуночников уровень мелатонина может увеличиваться в 22/11 вечера или даже позже, что означает, что многие не устают до 2 или 3 часов ночи.
Генетика может определять тип ваших биологических часов, но также в значительной степени зависит от графика и образа жизни. Он также меняется с течением времени. Люди, как правило, в первые десять лет своей жизни шутят, а в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов переходят к полуночникам. К 60 годам у вас, вероятно, будет такой же режим сна, как и в десять лет. Однако даже при таких изменениях продолжительности жизни факторы, определяющие ваш хронотип, уникальны для каждого человека.
Пиковая производительность и биологические часы
В нашем исследовании приняли участие 56 здоровых людей, которым было предложено выполнить ряд когнитивных задач (для измерения времени реакции и их способности планировать и обрабатывать информацию), а также физическое задание для измерения максимальной силы хвата. Тесты проводились в три разных раза с 8:00 до 20:00, чтобы увидеть, как работоспособность человека менялась в течение дня. Наши результаты показали, что пиковая производительность значительно различалась между жаворонками и совами.
Лучше всего жаворонки показывали себя раньше днем (в 8 утра при выполнении познавательных задач и в 14 часов в физических задачах) и в это время были на 7-8% лучше, чем полуночники. Ночные совы лучше всего справлялись с когнитивными и физическими задачами в 20:00. Было обнаружено, что вечером у совы сила захвата значительно улучшилась к 3-м часам.7% по сравнению с жаворонками.
Пиковая производительность также была связана с количеством часов, которые вам нужны, чтобы работать с максимальной эффективностью после пробуждения. Жаворонки проявили себя наилучшим образом в когнитивных задачах сразу после пробуждения и через семь часов после пробуждения, выполняя физическую задачу. Ночные совы лучше всего справлялись со всеми задачами примерно через 12 часов после пробуждения.
Когда дело доходит до элитных результатов, спортсмены стремятся к минутному приросту, когда разница в выигрыше может быть узкой. Например, на Олимпийских играх 2016 года, если участник, занявший последнее место в мужском спринте на 100 м, пробежал 0.На 25 секунд быстрее, он бы победил Усэйна Болта.
Наше предыдущее исследование показало, что быть утренним жаворонком или совой играет ключевую роль в выборе времени для достижения пиковых индивидуальных и командных спортивных результатов.
Наше новое исследование показывает, что по сравнению с жаворонками, полуночники значительно более сонливы по утрам, из-за чего время их реакции замедляется на 8.4%. Им тоже 7.На 4% слабее (с использованием теста на максимальную силу хвата), чем их собратья из утреннего жаворонка.
Ночные совы также, кажется, демонстрируют большую вариативность пиковой производительности в течение дня, предполагая, что они могут быть более чувствительны к изменениям времени суток, чем жаворонки. Например, сова, соревнующаяся с утренним жаворонком в 8 часов утра, будет более ослаблена, чем жаворонок, соревнующийся с совой в 8 часов вечера.
Однако другие вещи, например путешествия, также могут повлиять на производительность. Перемещение по часовым поясам приводит к рассинхронизации наших биологических часов, которые нуждаются в возможности для корректировки. Люди, которые постоянно меняют режим сна, могут испытывать "социальная задержка смены часовых поясов", что тоже снижает производительность.
Поскольку спортивный успех зависит от минимальной прибыли, точное понимание того, в какое время, вероятно, будет достигнута пиковая производительность, может означать разницу между выигрышем золотой медали или последним местом. Наше исследование показало, что в целом утренние жаворонки, как правило, лучше работают раньше днем, а полуночники – позже вечером.
Знание того, насколько сильно наши биологические часы влияют на нас, может быть полезно даже в повседневной жизни. Это может помочь нам лучше понять, как добиться максимальной производительности в бизнесе или лучшей успеваемости в школе.
Типичная структура нашего общества больше предпочитает жаворонков совам. Поскольку наш типичный рабочий день не позволяет полуночникам следовать привычному режиму сна и бодрствования, возможно, пришло время подумать о том, чтобы стать более гибкими.