Родители беспокоятся, высыпаются ли их подростки. Исследования показывают, что подростки страдают "эпидемия недосыпания" глобально – тот, который окажет долгосрочное воздействие на здоровье.
Итак, сколько сна на самом деле нужно подросткам и как родители могут помочь им добиться этого?
Первое, что нужно понять, это то, что подростки все еще растут, а их мозг все еще развивается, поэтому им нужно больше сна, чем взрослым.
У них также разные ритмы сна и бодрствования, а мелатонин (естественный гормон для подготовки ко сну) выделяется позже, что означает, что вечерняя сонливость длится дольше, и они имеют тенденцию ложиться спать позже и спать позже утром. Конечно, им еще рано вставать в школу.
Сверстники также влияют на подростков больше, чем на детей младшего возраста. Повышенный социальный спрос – в форме онлайн-чата, социальных сетей и просмотра веб-страниц – сочетается с усилением академической нагрузки по мере поступления детей в среднюю школу. В этом возрасте родители также меньше контролируют время отхода ко сну.
От восьми до 10 часов, регулярно
Итак, каково оптимальное время сна для поддержания здоровья подростков? Эксперты рассмотрели 864 статьи, в которых исследуется взаимосвязь между продолжительностью сна детей и здоровьем. Они предложили, чтобы люди в возрасте от 13 до 18 лет спали от восьми до 10 часов в сутки на регулярной основе, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
К сожалению, мировые исследования показывают, что в 53% случаев подростки спят менее восьми часов в сутки в школьные дни.
Недавний отчет показал, что только пять процентов подростков в Соединенных Штатах соблюдают рекомендации по сну, физической активности и экранному времени. Подростки старшего возраста реже, чем молодые подростки (14 лет и младше), выполняли рекомендации.
Половые гормоны и реакция на стресс
В мозгу подростков происходит много действий в зависимости от стадии их развития. В подростковом возрасте происходят серьезные изменения в мышлении, эмоциях, поведении и межличностных отношениях.
Изменения в мозговых связях способствуют улучшению мыслительных способностей и изменению сигналов мозга. Сдвиги в балансе между системами мозга создают период, когда подростки могут брать на себя повышенный риск или больше стремиться к вознаграждению.
Подростки сильно реагируют на стресс, и их системы реагирования на стресс созревают. Половые гормоны влияют на нейротрансмиттеры в их мозгу и повышают их реактивность на стресс. Когда мы добавляем к картине недостаточное время сна, это может иметь множество последствий.
Недавний обзор выявил повышенный риск самоубийства, избыточный вес, высокий уровень травм, плохое постоянное внимание и низкие оценки в школе у подростков, спящих менее восьми часов.
С другой стороны, сон девять или более часов был связан с большей удовлетворенностью жизнью, меньшим количеством жалоб на здоровье и более качественными семейными отношениями для подростков.
А недавнее исследование, проведенное в двух средних школах школьного округа Сиэтла, показало, что более позднее время начала учебы в школе привело к увеличению средней продолжительности сна подростков, что было связано с увеличением средних оценок и улучшением посещаемости школы.
Наркотики, алкоголь и высокий холестерин
Водители-подростки, спящие шесть или менее часов в сутки в будние и выходные дни, сообщали о более рискованном вождении, поиске ощущений и большем потреблении наркотиков и алкоголя, чем те, кто спит более шести часов.
Менее шести часов сна в сутки увеличивают риск многократных ДТП подростков, если принять во внимание воздействие вождения.
Также есть свидетельства того, что подростки, которые спят больше часов и имеют более качественный сон, имеют меньший риск высокого кровяного давления и холестерина, инсулинорезистентности и большей окружности талии, чем подростки с более коротким временем сна и более низким качеством сна. Это после учета других факторов риска, таких как жировые отложения, физическая активность, просмотр телевидения и качество диеты.
Наконец, в недавнем отчете подчеркивается связь между временем сна подростков, временем экрана и ухудшением психического здоровья.
Припаркуйте электронные устройства
Родители могут работать с подростками, чтобы установить время отхода ко сну. Они должны поощрять использование кроватей только для сна и для отдыха перед сном.
Использование электронных устройств перед сном и ночью увеличивает риск более короткого сна. Исследования показывают, что физическая активность и отказ от экранов перед сном – это стратегии, которые способствуют более раннему отходу ко сну и защищают сон ваших подростков.
Родители могут поддерживать время простоя экрана перед сном и в течение ночи, припарковав телефоны на зарядной площадке вдали от спален.
Родители также могут помочь своим подросткам достичь рекомендованных восьми и более часов сна, занимаясь с ними расслабляющими семейными делами по вечерам.