Уважаемая клиника Мэйо! Я начала работать в ночную смену шесть месяцев назад и просто не могу высыпаться. Мне сложно спать днем. В большинстве дней я сплю пять часов или меньше. Что я могу сделать, чтобы поспать больше? Я беспокоюсь, что недостаток сна скажется на моем здоровье.
О: Может быть сложно уснуть днем, а не ночью. Как вы выяснили, люди естественным образом запрограммированы на то, чтобы бодрствовать днем и спать ночью. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своему телу приспособиться и получить необходимый вам сон.
У вашего тела есть внутренний ритм сна и бодрствования. У большинства людей этот ритм обычно соответствует 24-часовому циклу. Из-за своего ритма сна и бодрствования вы в определенное время дня становитесь сонливыми, а в другое время становитесь более внимательными. Основное влияние на этот ритм оказывает воздействие внешнего света.
Посменная работа часто вызывает проблемы со сном, потому что время не соответствует биологическому циклу сна и бодрствования вашего тела графику, требуемому вашей работой. Когда тебе нужно работать, твой внутренний ритм хочет, чтобы ты спал. Когда вы закончили работу и хотите спать, ваше тело думает, что пора бодрствовать.
Чтобы помочь своему телу высыпаться, во-первых, будьте последовательны. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Это позволит вашему телу адаптироваться к вашему расписанию. Изменение режима сна, когда вы не работаете, значительно затрудняет адаптацию вашего тела, что снижает вероятность того, что вы со временем выспитесь.
Когда вы идете на работу, окружайте себя ярким светом. Если вы пьете кофеин, делайте это в начале смены. Если солнце начинает восходить по дороге домой, наденьте темные солнцезащитные очки, чтобы приглушить внешний свет. Как только приедешь домой, ложись спать. Если промедлить, уснуть будет труднее.
Настройте обстановку в спальне так, чтобы вам было легче спать. Держите его в темноте, закрыв окна затемняющими шторами или шторами, чтобы блокировать внешний свет. Также может быть полезно надевать маску для сна на глаза. Отрегулируйте температуру в своей комнате, чтобы было прохладно и комфортно.
Ваше окружение должно быть тихим. Если другие члены семьи находятся дома, когда вы спите, попросите их уважать вашу потребность в отдыхе. По возможности спите в комнате, расположенной вдали от семейных зон, где может быть шумно. Отключите или выключите телефоны и другие электронные устройства, чтобы вас не беспокоили.
Ведение здорового, активного образа жизни также может способствовать здоровому сну. Соблюдайте сбалансированную диету. Сведите алкоголь к минимуму. Хотя алкоголь может ускорить засыпание, уснуть труднее. Регулярно заниматься спортом.
Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждые 24 часа. Немногие люди могут нормально функционировать по пять часов или меньше. Без достаточного количества сна ваше здоровье может пострадать. Вы, наверное, уже знаете, что недостаток сна может привести к усталости, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания. Но со временем люди, которые не высыпаются, могут также подвергаться более высокому риску других проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
Если вы будете последовательно использовать эти советы в течение двух недель, но по-прежнему не можете высыпаться, поговорите со своим врачом. Он или она может дать вам дополнительные советы по поводу шагов, которые вы можете предпринять, чтобы настроить ритм сна и бодрствования вашего тела.