Диагноз преддиабета может стать тревожным сигналом, особенно если вы не знали, что подвергаетесь риску. Но этот тревожный звонок не должен вызывать тревогу.
Предиабет (уровень сахара в крови или A1c повышен, но не до уровня диабета) означает, что у вас более высокий риск развития диабета 2 типа. Уровень сахара в крови показывает концентрацию глюкозы в кровотоке именно в тот момент, когда вы делаете прокол пальцем; тест A1c измеряет ваш средний уровень сахара в крови за последние три месяца.
Вот как распределяются числа:
Чем ближе эти цифры к уровню диабета, тем выше риск развития диабета.
Однако при правильной поддержке и образе жизни вы можете остановить болезнь. И для этого есть много веских причин.
"Диабет 2 типа может повлиять почти на все системы вашего тела," – говорит Эми Фолкер, практикующая медсестра в больнице Раш-Оук-Парк. Диабет 2 типа может привести к заболеванию почек, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту, слепоте и невропатии (онемению, покалыванию или боли) среди других состояний.
2. Пошевеливайся
Для упражнений Фолкер предлагает 150 минут в неделю, что является официальной рекомендацией. Но это упражнение может быть чем угодно, от энергичного бега до неторопливой ходьбы: это ваш выбор. Чем тяжелее упражнение, тем больше польза для сердечно-сосудистой системы (только не переусердствуйте).
Даже если вы не можете заниматься 150 минут, любая физическая активность – даже простая прогулка по дому в течение получаса или около того, выгуливание собаки или выполнение работы по дому – может помочь поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне. Физические упражнения снижают уровень глюкозы в кровотоке. Он также снижает резистентность вашего организма к инсулину, что может помочь предотвратить диабет.
Если вы еще не тренируетесь регулярно, но хотите быть более активным, полезно сначала поставить реалистичные цели. Слишком много, слишком рано может привести к травме или выгоранию. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте как количество времени, так и интенсивность. И если вы никогда раньше не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
Когда вы занимаетесь спортом, важно избегать обезвоживания, поэтому пейте много воды. Если вы время от времени выбираете спортивные напитки, выбирайте сорта без сахара, но в целом лучше придерживаться воды.
Также важно признать, что регулярные упражнения поначалу могут быть непростыми. "Это нормально," говорит Фолкер. "Если вы расслабитесь и будете оставаться последовательными, упражнения будут чрезвычайно полезны для предотвращения диабета. Это тоже может быть весело."
Один из способов развлечься – найти занятия, которые не похожи на упражнения, например катание на коньках, танцы, катание на велосипеде или садоводство. Если вы можете вести активный образ жизни, не ощущая себя рутинной работой, вы, скорее всего, продолжите это делать.
3. Спокойной ночи
Привычки здорового сна чрезвычайно важны для вашего общего здоровья, особенно для людей с предиабетом. Сон менее шести часов в сутки может подвергнуть вас повышенному риску развития диабета, поскольку более высокий уровень сахара в крови чаще встречается у тех, кто мало спит.
Последовательность – ключ к формированию здорового сна. Для начала старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Чем более регулярным будет ваш режим сна, тем лучше.
Готовность ко сну каждую ночь также может означать ограничение потребления кофеина, никотина или алкоголя по вечерам. И если вам нужно вздремнуть, постарайтесь, чтобы он был коротким, если это возможно. Продолжительный дневной сон может помешать вам полноценно выспаться, а этот глубокий непрерывный сон – это то, что вашему телу нужно для омоложения.
Также очень важно использовать спальню только для сна. Просмотр телевизора, выполнение работы или прокрутка на телефоне в темноте могут нарушить ваш график сна и вашу способность быть готовым к отдыху. Если у вас в спальне есть телевизор, попробуйте его снять. И храните телефон подальше от кровати, где вы не сможете достать его посреди ночи – если вы не можете положить его в другую комнату, попробуйте спрятать его в ящике или в шкафу, чтобы не поддаться соблазну. Темная, тихая, удобная спальня, в которой вы только ложитесь спать, лучше всего подходит для поддержания здорового сна.
4. Ищите поддержку
Принятие мер против преддиабета означает постановку личных целей и изменение образа жизни, но вам не нужно действовать в одиночку.
Семья и друзья могут оказать поддержку и позитивное подкрепление. Вот несколько способов их вовлечь:
5. Играйте в долгую игру
Все дело в том, что вы контролируете свое здоровье.
"Дело не в том, что они просто приходят и принимают лекарство, которое прописывает врач," Фолкер говорит о пациентах, участвующих в проекте «Изменение образа жизни». "Это не быстрое решение. Они решают проблемы и меняют вещи, чтобы улучшить свое здоровье. Предиабет – это возможность внести позитивные и долгосрочные изменения в образ жизни."
Если у вас есть предиабет или вы чувствуете, что рискуете его заболеть, сейчас самое время действовать, прежде чем он перерастет в диабет 2 типа. Будь то поиск любимой здоровой еды, любимого способа тренировок или здорового ритма сна, вы можете взять на себя ответственность и, тем самым, изменить свой курс.
И если это не произойдет сразу, ничего страшного. По мере того, как вы превращаете эти изменения в образ жизни в устойчивые здоровые привычки, со временем предиабет может превратиться из того, о чем нужно беспокоиться, просто стать частью вашей истории здоровья.