Почти половина взрослого населения пытается похудеть – пора развенчать некоторые диетические мифы, которые никуда не денутся. Вот восемь, о которых нас спрашивали в последнее время.
1. Сельдерей имеет "отрицательный" калории
В стебле сельдерея длиной 15 см содержится 19 килоджоулей (пять калорий). Ваше тело использует около 10% от общего количества килоджоулей сельдерея, чтобы переварить его. Это называется термическим эффектом пищи.
На практике это всего один или два килоджоуля. Единственное, что с "отрицательные калории" холодная вода. Это потому, что ему необходимо нагреться до температуры тела, прежде чем он сможет впитаться. Что "обогрев" расходует несколько килоджоулей. Сама вода не содержит килоджоулей, поэтому общий эффект "отрицательный."
2. Отказ от еды после 19:00 ускоряет потерю веса
Более важным, чем время суток, когда вы едите, является то, что вы едите и сколько вы едите. Ваше общее потребление килоджоулей плюс физическая активность, выполняемая в течение дня, определяют, набираете ли вы, теряете или поддерживаете вес. Независимо от того, когда вы едите, если вы потребляете больше килоджоулей, чем вам нужно, ваше тело сохранит излишки в виде жира.
Недавний обзор показал, что изменение частоты приема пищи, когда вы едите весь день в виде одного, двух или трех приемов пищи в день, почти не влияет на массу тела.
Некоторые краткосрочные исследования показали, что употребление БОЛЬШИНСТВА килоджоулей в конце дня может ухудшить контроль сахара в крови, но для проверки этого необходимы более длительные испытания. Преимущество раннего закрытия кухни заключается в том, что съедается меньше еды, особенно нездоровой пищи и меньше алкоголя.
3. Питьевая вода перед едой помогает похудеть
Это может сработать для некоторых. В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании взрослых с ожирением половине было предложено выпить 500 мл простой воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина, а другой половине нужно было визуализировать, как их желудок наполняется за 30 минут до еды.
Обе группы похудели за 12 недель, но те, кто употреблял воду, потеряли 1 вес.На 3 кг больше группы визуализации. Всесторонний обзор рандомизированных контролируемых исследований по влиянию употребления большего количества воды на потребление энергии и метаболизм выявил весьма изменчивые результаты, которые варьировались от отрицательных до нулевых и заканчивая положительными эффектами. Но употребление простой воды может помочь снизить общее ежедневное потребление килоджоулей, если она заменяет такие напитки, как безалкогольные напитки, ликер и сок.
4. Кетогенные диеты лучше других диет
Кетогенные диеты резко сокращают потребление углеводов и очень богаты жирами и белками. Метаанализ 13 исследований по снижению веса, которые проводились в течение как минимум одного года, показал, что у тех, кто придерживается кетогенной диеты, немного большая потеря веса – 900 граммов, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
В другом систематическом обзоре изучалось влияние двух типов диет для похудения с жестким ограничением энергии на аппетит.
Мета-анализ двух исследований кетогенной диеты, в которых строго ограничивались углеводы, показал, что они уменьшают чувство голода и желание есть. Три исследования очень низкокалорийной диеты (НЭД), в которых общая энергия ограничивается до 2500 килоджоулей в день, обнаружили значительно более низкий уровень голода, с большей полнотой и насыщением. Эти диеты очень строгие и должны использоваться только под наблюдением врача из-за потенциальных побочных эффектов, включая головные боли, неприятный запах изо рта, заболевание желчного пузыря и запоры.
5. Жевательная резинка ускоряет похудение
Жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы начинаете есть и скоро почувствуете сытость. В исследовании с участием 60 взрослых проверялось, влияет ли жевание твердой или мягкой резинки или ее отсутствие на аппетит.
Они обнаружили, что жевание любой резинки приводит к небольшому снижению потребления энергии у худых взрослых, но имеет тенденцию к увеличению потребления пищи у тех, кто имеет избыточный вес. Систематический обзор оценил доказательства взаимосвязи между жеванием, аппетитом и приемом пищи.
Мета-анализ 13 исследований показал, что жевание было связано со снижением чувства голода, а 10 из 16 экспериментальных исследований показали, что жевание снижает потребление пищи. Они отметили, что существует предвзятость публикации, а это означает, что исследования с положительными результатами будут опубликованы с большей вероятностью. Интересно, что влияние жевательной резинки как части программы по снижению веса не проверялось.
6. Не ешьте перед тренировкой, чтобы сжечь больше жира
Стоит ли есть перед тренировкой? Споры ведутся, но это было проверено в исследовании, в котором сравнивались общие затраты энергии и количество сожженных жиров и углеводов до, во время и после тренировки у 12 активных здоровых мужчин.
Они были протестированы после ночного голодания и на следующий день после завтрака. Пост перед тренировкой дает на 15% больше скорости сжигания жира во время тренировки по сравнению с завтраком. Тем не менее, завтрак приводит к увеличению общего расхода энергии на упражнения на 20% по сравнению с голоданием.
7. Зеленый чай ускоряет обмен веществ
Обзор 15 исследований, проведенных в 2012 году с участием взрослых с избыточным весом или ожирением, изучал влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса и не выявил значимых долгосрочных эффектов.
Но недавний обзор влияния любого типа чая или чайных экстрактов на взрослых с метаболическим синдромом показал небольшое положительное влияние на потерю веса, но результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за низкого качества некоторых включенных исследований.
8. Грейпфрут растапливает жир
Не нужно спешить на поиски грейпфрута. Метаанализ трех рандомизированных контролируемых исследований влияния употребления грейпфрута на массу тела не выявил изменений массы тела по сравнению с контрольной группой.