Прерывистое голодание – это метод диеты, ограничивающий время, в течение которого вам разрешено есть. Привлекательность этих диет в том, что вам не нужно считать калории или есть определенные продукты. Но версий так много, что сложно сказать, какая из них лучше. Вот что говорится в исследовании.
Диета 5: 2
Это популярный вариант прерывистого голодания, при котором вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты (около 500 ккал) два дня в неделю (любые два дня). В остальные пять дней вы едите как обычно.
Исследования показали, что с помощью этой диеты можно похудеть; он также улучшает некоторые показатели здоровья, такие как снижение уровня глюкозы и холестерина в крови. Но вряд ли диета 5: 2 окажется более эффективной для похудения, чем традиционные методы диеты. Это потому, что 5: 2 снижает потребление калорий в той же степени, что и традиционная диета.
Есть свидетельства того, что два дня с очень низким потреблением калорий в течение нескольких дней подряд могут улучшить чувствительность к инсулину – маркер риска диабета 2 типа – в большей степени, чем традиционная диета. Этот подход также приводит к снижению липидов в крови (жирных веществ, содержащихся в крови) по сравнению с традиционной диетой.
Важным дополнительным преимуществом 5: 2 является то, что вы можете съесть немного еды во время "голодание" период, дающий возможность усвоить жизненно важные питательные вещества. Диета часто приводит к потере мышечной и костной массы, наряду с жировой массой, потому что придерживаться сбалансированной диеты при одновременном снижении количества потребляемых калорий сложно. Это может поставить под угрозу долгосрочные усилия по снижению веса, поскольку мышцы более метаболически активны (сжигают больше калорий), чем жир. Употребление достаточного количества белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с бонусом к снижению аппетита.
Альтернативное голодание
Хотя 5: 2 можно считать "вмешательство в образ жизни", альтернативный день голодания (ADF), скорее всего, будет использоваться для быстрого похудения. ADF часто называют "диета через день" и требует, чтобы вы ежедневно чередовали неограниченное питание и очень низкокалорийную диету.
В большинстве исследований ADF используется аналогичный подход к соотношению 5: 2, позволяющий потреблять небольшую порцию еды (обычно около 500 ккал) "голодание" дней. Исследования показали, что ADF может привести к значительной потере веса за 8-12 недель, но большая проблема с ADF заключается в том, что приверженность имеет тенденцию к снижению. Долгосрочные исследования показали, что потребление калорий на "голодание" дни ползут со временем, что снижает достигнутый дефицит калорий и замедляет скорость потери веса.
Рандомизированные контролируемые испытания (золотой стандарт клинических исследований) показывают, что ADF не приводит к большей потере веса или улучшению здоровья по сравнению с традиционной диетой, когда потребление калорий одинаково в обеих группах. Несмотря на это, вполне вероятно, что ADF приведет к большему снижению потребления калорий по сравнению с традиционными методами диеты, что на начальном этапе должно привести к большей потере веса. Но сомнительно, что многие люди будут придерживаться ADF в долгосрочной перспективе.
Ограниченное по времени питание
Еда с ограничением по времени (TRE) включает полное голодание в течение длительного периода (16-20 часов) и потребление всех калорий в течение ограниченного времени, что часто называют "окна кормления".
Наиболее распространенная версия TRE использует соотношение между голоданием и приемом пищи 16: 8 (16 часов голодания и восемь часов, в течение которых разрешено есть). Многие люди достигают этого соотношения, пропуская завтрак, тем самым откладывая свой первый прием пищи до полудня и съедая всю пищу с полудня до 20:00.
Исследования показали, что потребление калорий в течение 24 часов снижается, когда люди пропускают завтрак. Но количество калорий, расходуемых за счет физической активности, также уменьшается, что частично или полностью сводит на нет дефицит калорий, достигнутый за счет пропуска завтрака. Так что пропуск завтрака вряд ли приведет к значимой потере веса. Пропуск завтрака также снижает эффективность инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови после обеда, что указывает на негативное влияние на чувствительность к инсулину.
Но альтернативный подход к TRE оказался многообещающим. Недавнее исследование показало, что голодание с 14:00 улучшает чувствительность к инсулину в группе мужчин с преддиабетом. Это может быть связано с повышенной естественной способностью эффективно регулировать уровень глюкозы в крови по утрам из-за ежедневных колебаний метаболизма. Таким образом, ограничение приема пищи до утреннего периода кормления и вечернего голодания может быть более здоровой версией TRE.
И победитель…
Как и в случае с любой диетой, успех будет в основном зависеть от ее соблюдения. Когда дело доходит до потери веса, ADF, вероятно, приведет к наиболее быстрому успеху, но поддержанию потери веса в долгосрочной перспективе может способствовать менее интенсивный подход 5: 2.
Есть некоторые свидетельства того, что соблюдение режима лечения может быть выше при TRE, поскольку для некоторых людей полное ограничение приема пищи может быть проще, чем строгое ограничение. В этом смысле исследования показывают, что пропуск ужина может быть лучше для здоровья, чем пропуск завтрака.
Важно отметить, что большинство исследований показывают, что прерывистое голодание ничем не лучше традиционных методов диеты. Но режимы прерывистого голодания с продолжительными периодами голодания, такие как TRE с более короткими окнами кормления и 5: 2 с двумя последовательными очень низкокалорийными днями, могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья.