Кризис, вызванный пандемией COVID-19, привел к общей атмосфере тревоги, которая повысила уровень стресса и может привести к бессоннице даже у людей, которые обычно не страдают от нее. Хотя это правда, что хороший сон важен для здоровья в нормальное время, это становится еще более важным в этот период заключения.
Сон – это естественное повторяющееся состояние потери сознания из внешнего мира, сопровождающееся постепенным снижением мышечного тонуса, которое происходит через регулярные промежутки времени.
Среднестатистический человек проводит треть своей жизни во сне. Хороший сон необходим по многим веским причинам. Хороший и продолжительный сон важен для умственной и физической работоспособности.
И наоборот, плохой сон может постепенно подвергать человека риску. Недостаток сна, независимо от того, вызван ли он физиологическим или поведенческим расстройством, увеличивает ожирение, снижает иммунитет, снижает производительность труда, память и многие другие функции.
В своих исследованиях в области медицины сна и социальной эпидемиологии я анализирую нарушения сна в нетипичных случаях, например, у людей с болезнью Паркинсона, сотрудников колл-центра и обслуживания клиентов.
Вот 10 рекомендаций по улучшению сна, основанных как на моих наблюдениях, так и на научной литературе:
1. Установите регулярный график.
Регулярное время отхода ко сну и пробуждения поможет вам поддерживать здоровый режим сна.
2. Поддерживайте контакт с естественным светом.
Открывайте окна и как можно больше подвергайте себя солнечному свету. Это может быть полезно для улучшения вашего настроения и регулирования ваших биологических часов. Кроме того, это возможность подышать свежим воздухом под контролем в течение короткого периода времени.
3. Поддерживайте ежедневную физическую активность.
Сохранение активности во время социального дистанцирования помогает вам накопить достаточно усталости, чтобы легче засыпать и крепче спать.
4. Ограничьте дремоту.
Если предыдущей ночью вы не спали очень мало, важно избегать сна днем или днем, так как это снижает давление сна и увеличивает риск бессонницы.
5. Поддерживайте социальную жизнь.
Плохие новости в СМИ могут вызывать беспокойство. Важно использовать свои социальные сети в Интернете, чтобы искать поддержки у друзей и семьи, чтобы поддерживать настроение и поддерживать свое психическое здоровье. Это особенно важно, если вы живете один или вдали от семьи.
6. Будьте дисциплинированными в своем питании.
Не пейте кофе днем, так как он может вызвать нервозность и задержать сон вечером. Обильные, чрезмерно обильные приемы пищи перед сном также могут задержать сон. У некоторых людей нет проблем со сном, даже если они пьют много кофе и много едят. Тем не менее, рекомендуется контролировать количество и время употребления в течение дня, потому что все лишнее может навредить сну.
7. Избегайте устройств с подсветкой перед сном.
Новые технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, и мы все немного зависим от своих смартфонов, планшетов и ноутбуков. Абсолютно важно отложить их как минимум за 30 минут до запланированного времени сна. Если вы беспокоитесь, что не сможете этого сделать, вы можете настроить устройство на "ночной режим" уменьшить его яркость. Уменьшая отставание мозга от естественного цикла дня и ночи, это предотвратит нарушения в биологических часах и будет полезно для качества сна в долгосрочной перспективе.
8. Не ложитесь спать, если не спите.
Мозг похож на компьютер, который связывает определенные события с определенными функциями. Мозг ассоциирует кровать и темноту со сном и запускает весь процесс засыпания. Мозг не сможет этого сделать, если он будет отвлекаться на другие занятия, такие как видеоигры, домашнее задание, физическая активность и алкоголь. Лучше всего почитать книгу, послушать мягкую музыку, сделать упражнения на глубокое дыхание или йогу или любое другое расслабляющее действие. Не оставайтесь в постели более получаса после сна, если вы не спите. Когда сон задерживается, лучше всего встать с постели, заняться спокойным делом и вернуться в постель только при появлении признаков усталости – тяжелых век, зевоты и т. Д.-появляться.
9. Примите тот факт, что не все наши ночи сна идеальны или приносят отдых.
Все мы подвержены стрессу, и у каждого из нас есть свои методы управления стрессом. Мы не должны беспокоиться, если не выспались несколько дней. Прежде чем вы расстраиваетесь из-за плохого сна, я предлагаю вам ознакомиться с восемью рекомендациями выше. Часто у людей возникают проблемы со сном из-за банальной проблемы, ссоры с любимым человеком или беспокойства, связанного с работой. Определить свой стресс и научиться справляться с ним – хорошее начало.
10. Избегайте снотворного.
Как правило, простое решение сопряжено с наибольшим риском. Продолжительное употребление снотворных, таких как бензодиазепины или анксиолитики, без консультации с медицинскими работниками может ухудшить ситуацию, которая изначально не была серьезной. Лучше вести здоровый образ жизни, чем прибегать к лекарствам, как в обычных ситуациях, так и во время родов из-за COVID-19.
Помните, что для того, чтобы иметь возможность эффективно работать, правильно питаться, веселиться, оплачивать счета и заботиться о своих близких в обычное время или в период заключения, вам необходимо хорошо спать!